Sedam mitova o teretani
Rešili ste da zakupite termine u teretani. Odluka je za svaku pohvalu, pogotovu ako vas tamo čeka odgovoran instruktor i ako ćete slušati samo savete stručnjaka. Jer teretanom uvek kruže svakojake priče i pogrešne informacije.
Najzad ste na mestu gde možete nešto da učinite za svoju kondiciju. Momak koji vežba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao da napiše knjigu o mišićima. Tako i govori. Diže tegove još od sedmog razreda i ogroman je. To nipošto ne znači da sve zna i da je u pravu.
- Ignorišite ga! Laži koje šire dobronamerni instruktori stižu do đaka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnastičke sveznalice. Laži prerastaju u zablude jer niko ništa ne pita iz straha da ne ispadne glup - kaže Geri Hanter, doktor nauka i autor knjige „Osnovni principi sticanja kondicije i treninga“ za časopis „Muško zdravlje“.
Naučnicima, s druge strane, ne smeta da ispadnu glupi, dodaje on, ali oni imaju na raspolaganju laboratorije i svakojake instrumente pomoću kojih mogu da dokažu ili obore izvesne tvrdnje. Dakle, evo šta nauka i iskustvo vrhunskih trenera kaže o „istinama“ koje možete da pokupite u teretani.
Jaki mišići
Izuzetno lagano dizanje tegova stvara izuzetno jake mišiće.
NE - superlagano dizanje tegova dovodi do superdugačkog treninga - i to je sve. Istraživači sa Univerziteta Alabame u Sjedinjenim Američkim Državama su nedavno proučavali dve grupe dizača tegova koji su vežbali po 29 minuta. Prva grupa je dizala pet sekundi, a spuštala 10 sekundi; druga je istu vežbu radila na tradicionalan način - jednu sekundu gore, jednu dole. Brža grupa je sagorela više kalorija i podigla 250 odsto veću težinu.
Reč stručnjaka: - Najveće povećanje snage se postiže tako da se faza dizanja radi što je moguće brže - kaže Geri Hanter. - Spuštanje treba da je sporije i kontrolisanije. Faza spuštanja obezbeđuje veću mišićnu masu i ako to radite sporije, mogućnost povrede se znatno smanjuje.
edite belančevine
Ako jedete više belančevina, povećaćete mišićnu masu.
Donekle da. Belančevine podstiču proces stvaranja mišića (proteinska sinteza), ali vam za to nisu potrebne neumerene količine, kaže Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“. Ako vežbate veoma intenzivno, dva i po grama belančevina po kilogramu telesne težine je previše. Višak belančevina se razlaže na aminokiseline i azot, koji se izbacuju iz organizma ili se pretvaraju u ugljene hidrate (UH) i „skladište“ u telu.
Pravila istezanja
Istezanje nogu je bezbednije za vaša kolena od čučnjeva.
NE - i vata je opasna ako je ugurate preduboko u uvo. Bitno je da znate šta radite. Nedavno istraživanje je pokazalo da su vežbe otvorenog lanca - one koje aktiviraju samo jedan zglob, u šta se ubraja istezanje nogu - potencijalno opasnije od pokreta zatvorenog lanca - kojima se angažuje više zglobova istovremeno, kao što je slučaj kod čučnjeva i klupe za noge. Studija je pokazala da se kod istezanja aktiviraju kvadricepsi donekle nezavisno jedni od drugih, a tih pet milisekundi razlike u njihovom aktiviranju stvaraju neravnomeran pritisak na patelu (čašiču kolena) i butnu kost.
Poštedite mišiće
Nikad ne forsirajte mišić koji vas boli.
DA - ali pre nego što preskočite vežbu koja vam angažuje bolan mišić, ustanovite koliko vas zaista boli. - Ako vas mišić boli na dodir ili vam taj bol ograničava kretanje, pametnije je da ga poštedite bar još jedan dan - savetuje Alan Majkski, direktor Laboratorije za biomehaniku pri Univerzitetu Indijane u SAD. U blažim slučajevima aktivan odmor, koji podrazumeva lakše vežbe aerobika i istezanje, pa čak i dizanje lakšeg tereta, može da ublaži bol i doprinese bržem ozdravljenju.
- Lagana aktivnost stimuliše protok krvi kroz mišiće, čime se izbacuju toksini i ubrzava oporavak - kaže Dejvid Doerti, profesor fizičke kulture na Univerzitetu „Viktorija“ u Kanadi.
Mit o istezanju
Istezanje sprečava povrede.
Možda, ako se bavite umetničkim klizanjem. Istraživači Centra za kontrolu bolesti i prevenciju su pregledali više od 350 studija i članaka o vezi između istezanja i povreda i zaključili da istezanje za vreme zagrevanja nema mnogo uticaja na sprečavanje povreda.
- Istezanje povećava elastičnost, ali većina povreda se dešava prilikom izvođenja normalnih pokreta - kaže Džuli Gilkrajst, jedan od istraživača. - Istezanje i zagrevanje naprosto idu zajedno već decenijama. Tako se jednostavno radi, bez uplitanja krute nauke.
Široka prsa
Potrebna vam je švajcarska lopta da biste imali jače grudi i ramena.
NE - nemojte odustati od klupe za grudni koš ili ramena ako vam je cilj snaga i mišićna masa. - Ljudi koriste loptu i postižu rezultate pre svega zato što su na samom početku slabi ko mačići - objašnjava Krejg Belentajn. On kaže da morate da smanjite teret da biste dizali tegove na švajcarskoj lopti, a to znači da izvlačite manju korist iz tih vežbi.
Reč stručnjaka: - Švajcarska lopta je odličan način da se postigne raznovrsnost, ali ako želite jaka ramena i grudni koš, usredsredite se na vežbe koje se rade na čvrstoj podlozi - poručuje Belentajn. - A onda pređite na loptu da biste učvrstili stomačne mišiće.
Famozne mašine
Uvek vežbajte s običnim tegovima - bućicama.
NE - ponekad mašine mogu da doprinesu jačim mišićima, na primer kad treba da izolujete određene mišiće posle povrede ili kada ste previše neiskusni da biste vežbali s tegovima. Ako ne možete da dignete tegove do kraja, nećete izgraditi mišiće leđa. Zato ih dižite i spuštajte bočno da biste stekli snagu u tom dijapazonu pokreta, kaže Greg Haf, direktor laboratorije za istraživanje snage u Vičita Folsu u Teksasu.
Reč stručnjaka: - Novajlije će u početku imati koristi i od mašina i od običnih tegova, ali kako budete sticali iskustvo, tako tegovi treba da čine glavninu vašeg programa - savetuje Haf. Vežbe s običnim tegovima imitiraju pokrete sportista i aktiviraju veću mišićnu masu. Ako ste iskusni dizač, tegovi su vaše najbolje oružje za sagorevanje masti i sticanje snage.
Pravilna ishrana
Belančevine su važne za izgradnju mišićne mase, ali mnogo je bitnije da kada konzumirate belančevine, uporedo s njima unosite odgovarajuću količinu ugljenih hidrata (UH). Posle napornog treninga idealna užina sadrži dve trećine UH i trećinu belančevina. Nekoliko sati kasnije pojedite glavni obrok, a posle još par sati užinu s obrnutom proporcijom. Time ćete podstaći proces sinteze belančevina održavanjem visoke koncentracije aminokiselina u krvi, objašnjava Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“.
Najvažnije je zagrevanje
Zagrevanje je ključ za sprečavanje povreda jer tako postepeno ubrzavate cirkulaciju i pripremate mišiće za predstojeću aktivnost, kaže dr Džuli Gilkrajst iz Centra za kontrolu bolesti i prevenciju SAD. Ona preporučuje temeljno zagrevanje i vežbe koje odgovaraju vašoj vrsti sporta. Elastičnost je takođe dobra stvar. Ako morate da povećate svoju elastičnost, radite, recimo, vežbu dodirivanja prstiju na nogama bez savijanja kolena i istežite se kad su vam mišići već zagrejani.
Zglob kolena
Zglob kolena kontrolišu kvadricepsi i tetiva kolena. Uravnotežena mišićna aktivnost drži patelu na mestu, a to se lakše postiže vežbama takozvanog zatvorenog lanca - kaže dr Anki Stendsdoter, fizijatar i istraživač. Da biste bezbedno radili čučnjeve, leđa moraju da su vam što više ravna, a telo spuštajte dok vam butine ne budu paralelne sa zemljom ili barem dok možete da izdržite a da ne osećate nelagodnost u kolenima.
CDS/JS